Wijzer over ijzer: waar is ijzer allemaal goed voor?

IJzer is een essentieel mineraal voor ons lichaam en speelt een belangrijke rol in de productie van bloed, celgroei en energiehuishouding. Dit mineraal heeft een boeiende geschiedenis; al in 4000 voor Christus gebruikten mensen in het oude Egypte ijzer voor het vervaardigen van speerpunten en sieraden. Een bekend voorbeeld is de ijzeren dolk van Toetanchamon, gemaakt van meteoorijzer.

De stap naar ijzer als voedingssupplement werd pas veel later gezet. In 1832 introduceerde de Franse arts P. Blaud Beaucaire de eerste ijzerpillen, bekend als ‘Blaud’s pills’, voor de behandeling van bloedarmoede. Dit markeerde het begin van ijzersupplementen, die nu in diverse vormen verkrijgbaar zijn. Maar wat is ijzer precies en waarom is ijzer zo belangrijk voor ons lichaam? Gezien de rijke geschiedenis en essentiële functies in ons lichaam, verdient dit mineraal absoluut onze aandacht. In dit blog gaan we dieper in op het belang van ijzer voor onze gezondheid.

Wat doet ijzer in je lichaam?

Waarom heb je ijzer nodig? Dit mineraal staat tegenwoordig vooral bekend als een essentieel onderdeel van hemoglobine in onze rode bloedcellen. En deze hebben een belangrijke taak: zuurstof van onze longen naar de rest van ons lichaam vervoeren. Bij een tekort aan ijzer wordt er dus niet voldoende zuurstof afgegeven, en dit is hard nodig voor de verbranding van voedingsstoffen. Dit is een belangrijk proces; hier komt energie vrij die we nodig hebben om onze dagelijkse bezigheden te kunnen uitvoeren. IJzer speelt daarom niet alleen een essentiële rol in de opbouw van ons bloed, maar activeert via het transport van zuurstof ook de natuurlijke energie in het lichaam. Niet verrassend dus, dat een tekort aan ijzer vaak leidt tot een gevoel van extreme vermoeidheid.

Naast dit belangrijke proces is ijzer ook nodig voor een normale celdeling en groei van ons lichaam. Onze cellen hebben namelijk ijzer nodig om DNA aan te maken. Kinderen hebben bijvoorbeeld ruim voldoende ijzer nodig om hun denkvermogen en spiercoördinatie te ontwikkelen. Bij jonge kinderen kan ijzergebrek leiden tot een minder goed functionerend geheugen en verstoord leergedrag. Ook is ijzer een belangrijk co-enzym bij de productie van neurotransmitters.

Daarnaast ondersteunt ijzer ook de werking van ons immuunsysteem. IJzer is zelfs nodig om een genezingsproces te starten. Doordat ijzer een belangrijk onderdeel is van hemoglobine draagt het bij aan het leveren van zuurstof aan onze beschadigde cellen en weefsels, zodat deze kunnen herstellen. Zonder ijzer kan het immuunsysteem dus niet goed functioneren.

Soorten ijzer: heemijzer en non-heemijzer

Er zijn twee vormen van ijzer: heemijzer en non-heemijzer. Heemijzer vind je in dierlijke producten zoals vlees, vis en gevogelte, terwijl non-heemijzer voorkomt in plantaardige bronnen zoals bonen, volkorenproducten en groene bladgroenten. En goed om te weten: wanneer we voeding met heemijzer innemen, wordt zo'n 25% daarvan opgenomen. Bij het innemen van non-heemijzer wordt slechts 1-10% opgenomen. De ijzeropname in je lichaam wordt dus mede bepaald door de vorm van ijzer. Dit stelt met name vegetariërs en veganisten voor een uitdaging, omdat hun dieet geen heemijzer bevat, wat leidt tot een hoger risico op ijzertekort door de lagere opname-efficiëntie van non-heemijzer.

Factoren die ijzeropname beïnvloeden

De opname van ijzer in ons lichaam vindt plaats in het eerste deel van de dunne darm en wordt beïnvloed door verschillende factoren. Enerzijds speelt de vorm van het ijzer – heemijzer of non-heemijzer – een belangrijke rol. Anderzijds past ons lichaam de ijzeropname aan op basis van de bestaande ijzervoorraad. Wanneer deze voorraad daalt, verhoogt het lichaam de opname uit de dunne darm, waardoor de opname van heemijzer in sommige gevallen kan stijgen tot wel 42%.

En goed om te weten: vitamine C zorgt voor een betere opname van non-heemijzer. Deze vitamine verhoogt namelijk de oplosbaarheid van het non-heemijzer, waardoor dit makkelijker door de dunne darm opgenomen kan worden. Het toevoegen van fruit en groenten met vitamine C aan je maaltijden kan je ijzeropname dus verhogen. Een praktisch voorbeeld hiervan is het toevoegen van een rode paprika aan je gerecht; deze bevat maar liefst 150 mg vitamine C per 100 gram. Een smakelijke en eenvoudige manier om te zorgen dat je lichaam ijzer nog beter kan gebruiken.

Er zijn ook factoren die de opname van ijzer negatief beïnvloeden. Zo is bekend dat polyfenolen, die vooral in koffie en thee voorkomen, de opname juist verminderen. Ook calcium kan de opname van ijzer belemmeren. Uit onderzoek blijkt zelfs dat het drinken van met ijzer verrijkte melkproducten het ijzergehalte niet verhoogt, en dit is waarschijnlijk te wijten aan het remmende effect van calcium. Als je dus zowel calcium en ijzersupplementen slikt, is het raadzaam om dit op verschillende momenten van de dag te doen. En vergeet niet om met alle bovengenoemde factoren rekening te houden om te zorgen voor een efficiënte ijzeropname.

Hoeveel ijzer heb je per dag nodig?

De Nederlandse Gezondheidsraad geeft advies over de hoeveelheid ijzer die je dagelijks nodig hebt. Hierbij wordt onderscheid gemaakt tussen verschillende groepen en behoeften. Zo hebben bijvoorbeeld zwangere vrouwen een andere ijzerbehoefte dan kinderen. Hieronder vind je een overzicht van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) ijzer per leeftijdsgroep

De ijzerbehoefte is dus erg afhankelijk van leeftijd en geslacht. Vrouwen hebben gewoonlijk meer ijzer nodig dan mannen vanwege menstruatie, wat tot ijzerverlies leidt. Na de menopauze neemt deze behoefte weer af. Zwangerschap en borstvoeding verhogen de behoefte vanwege de ontwikkeling van de placenta en de groei van het kind, waardoor tekorten regelmatig optreden.

Hoe weet je of je een ijzertekort hebt?

Zoals je hebt kunnen lezen is ijzer ontzettend belangrijk voor je lichaam. Het speelt een rol bij een aantal essentiële processen in het lichaam. Maar wanneer loop je nu precies het risico op een ijzertekort? Dit komt voornamelijk voor bij jonge kinderen en zwangere vrouwen. Ook jongeren in de groei, fanatieke sporters, veganisten, bloeddonoren en mensen die lijden aan ontstekingen in maag en/of darm hebben verhoogde kans op een ijzertekort. Als je in één van deze bovenstaande groepen valt is het dus extra belangrijk om op je ijzerinname te letten. De symptomen van een ijzertekort kunnen variëren, maar enkele veel voorkomende tekenen zijn:

· Vermoeidheid
· Een bleke huid
· Snel buiten adem
· Concentratieproblemen
· Rusteloze benen
· Lage weerstand

Voldoe je niet aan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) ijzer en herken je deze symptomen? Dan is het raadzaam je voeding aan te vullen met ijzerrijke voeding of, indien nodig, ijzersupplementen. Zo ondersteun je jouw gezondheid optimaal en houd je je energieniveau op peil.

IJzertekort aanvullen met supplementen

Bij Morgen is Nu bieden we verschillende ijzersupplementen aan, variërend van capsules tot vloeibare formules. Ieder van deze producten heeft unieke eigenschappen, waar we graag meer over vertellen.

Dit zijn de vormen van ijzer waar wij achter staan