Calcium
Möchten Sie mehr über Calcium erfahren und darüber, was dieser Mineralstoff für Ihren Körper bedeuten kann? Calcium ist ein essenzieller Mineralstoff, der in unserem Körper eine wichtige Rolle spielt: von den Knochen bis hin zu Muskeln und Nerven. Auf dieser Seite erfahren Sie mehr über Calcium aus der Nahrung, einen möglichen Mangel und die Rolle von Nahrungsergänzungsmitteln wie natürlichen Calciumtabletten.
Von Lisanne, zuletzt aktualisiert: 14-05-2025
Inhaltsverzeichnis
- Unsere meistverkauften Calciumprodukte
- Was ist Calcium?
- Wofür ist Calcium gut?
- Wo ist Calcium enthalten? Lebensmittel mit einem natürlich hohen Calciumgehalt
- Calciummangel: Was sind mögliche Ursachen und Symptome?
- Was sagt die Forschung über Calcium?
- Quellen
Unsere meistverkauften Calciumprodukte
- Liposomale Calcium von Morgen is Nu
- Calcium Magnesium Malate von Thorne
- Okinawa Mineralen von The Health Factory
Was ist Calcium?
Calcium ist ein Mineralstoff, der von Natur aus in unserem Körper vorkommt. Der weitaus größte Teil (gut 99%) befindet sich in unseren Knochen und Zähnen. Daneben spielt Calcium unter anderem eine Rolle bei der Funktion von Muskeln und Nerven sowie beim Energiestoffwechsel.
Unser Körper kann Calcium nicht selbst herstellen. Eine vollwertige Ernährung bildet die Grundlage, doch in manchen Situationen kann eine Ergänzung, beispielsweise mit Calciumtabletten, in Betracht gezogen werden. Die empfohlene tägliche Calciumzufuhr unterscheidet sich je nach Alter und Lebenssituation, liegt für Erwachsene aber in der Regel bei etwa 1000 Milligramm pro Tag.
Wofür ist Calcium gut?
Calcium wird im Körper auf verschiedene Weise genutzt. Eine Reihe von Wirkungen von Calcium ist anerkannt. So trägt Calcium zu Folgendem bei:
- Eine normale Blutgerinnung
- Die Erhaltung normaler Knochen
- Eine normale Muskelfunktion
- Die Funktion von Verdauungsenzymen
- Eine normale Signalübertragung zwischen den Nervenzellen
- Eine normale Zellteilung und Zelldifferenzierung
- Die Erhaltung starker Zähne
- Ein normaler Energiestoffwechsel
Wo ist Calcium enthalten? Lebensmittel mit einem natürlich hohen Calciumgehalt
Calcium kommt sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Die bekannteste Quelle sind Milchprodukte: Milch, Käse und Joghurt enthalten von Natur aus viel Calcium. Aber auch ohne Milchprodukte können Sie für eine ausreichende Calciumzufuhr sorgen. Dazu eignen sich beispielsweise:
- Grünes Blattgemüse (wie Grünkohl und Brokkoli)
- Hülsenfrüchte
- Nüsse (vor allem Mandeln)
- Samen (wie Chiasamen und Sesam)
- Angereicherte Pflanzendrinks (wie Soja- oder Mandeldrinks mit zugesetztem Calcium)
Beachten Sie jedoch: Wie gut Calcium aufgenommen wird, ist je nach Lebensmittel unterschiedlich. Manche pflanzlichen Produkte enthalten Oxalate oder Phytate, die die Aufnahme verringern können.
Calciummangel: Was sind mögliche Ursachen und Symptome?
Ein Calciummangel entwickelt sich meist schleichend und kommt bei bestimmten Gruppen relativ häufig vor, etwa bei älteren Menschen, Veganern, Menschen mit Verdauungsproblemen oder bei einem erhöhten Calciumbedarf, beispielsweise während der Schwangerschaft oder Stillzeit.
Die Ursachen eines Calciummangels können unterschiedlich sein: Möglich sind eine unzureichende Zufuhr über die Nahrung, eine gestörte Calciumaufnahme im Darm oder ein erhöhter Verlust über Urin oder Schweiß.
Die Symptome eines Calciummangels sind mitunter unauffällig, können mit der Zeit aber deutlicher werden. Häufige Beschwerden sind Muskelkrämpfe oder Muskelzuckungen, Kribbeln in Händen oder Füßen, Müdigkeit und langfristig eine verringerte Knochendichte. Auch brüchige Nägel werden regelmäßig als mögliches Anzeichen eines Calciummangels genannt. Wenn Sie unsicher sind oder über längere Zeit Beschwerden haben, sollten Sie ärztlichen Rat einholen.
Was sagt die Forschung über Calcium?
Calcium gehört zu den am besten untersuchten Mineralstoffen, vor allem aufgrund seiner Rolle für die Knochengesundheit. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Calcium die Erhaltung starker Knochen unterstützen kann. Sie zeigen aber auch, dass die Wirkung mit anderen Nährstoffen wie Vitamin D und Magnesium zusammenhängt. (Quelle)
Bei hohen Calciumdosierungen können je nach Umständen und Gesundheitszustand Risiken für das Herz-Kreislauf-System entstehen. (Quelle)
Untersuchungen zufolge unterscheidet sich die Aufnahmefähigkeit je nach Calciumverbindung deutlich. Formen wie Calciumcitrat oder Calciumbisglycinat werden besser aufgenommen, insbesondere bei Menschen mit einer geringeren Magensäureproduktion. (Quelle)
In der Literatuur wird betont, wie wichtig ein ausgewogenes Verhältnis ist: Sowohl ein Mangel als auch ein Überschuss an Calcium kann unerwünschte Auswirkungen haben. (Quelle)
Quellen
120 Kapseln | Kapseln | Calcium, Vitamin D | Natürliche Quelle, Cholecalciferol | Deutschland
180 Kapseln | Kapseln | Calcium, Magnesium | Citrat, Malat | Vereinigte Staaten von Amerika
150 Gramm | Pulver | Calcium, Vitamin C, Magnesium | Citrat, Oxid, L-Ascorbinsäure, Carbonat | Vereinigtes Königreich
100 Gramm | Pulver | Calcium, Vitamin C, Magnesium | Citrat, Oxid, L-Ascorbinsäure, Carbonat | Niederlande
90 Kapseln | Kapseln | Calcium, Vitamin D | Natürliche Quelle, Cholecalciferol | Niederlande
50ml | Flüssig | Calcium | Ionisch, Chlorid | Vereinigtes Königreich
100 Kapseln, 50 Kapseln | Kapseln | Calcium, Magnesium | Citrat, Oxid | Vereinigtes Königreich
100 Gramm, 50 Gramm | Pulver | Calcium, Magnesium | Natürliche Quelle | Niederlande
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Datum der Erfahrung: 17. April 2025
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Calcium kommt von Natur aus in vielen Lebensmitteln vor. Milchprodukte wie Milch, Käse und Joghurt sind bekannte Quellen, aber auch grünes Blattgemüse (wie Grünkohl und Brokkoli), Nüsse (vor allem Mandeln), Samen (wie Chiasamen und Sesam) und Hülsenfrüchte enthalten Calcium. Außerdem wird Calcium häufig pflanzlichen Milchalternativen wie Soja- oder Mandelmilch zugesetzt.
Calciumtabletten sind bei normaler Anwendung für die meisten Menschen sicher. Wichtig ist jedoch, die empfohlene Tagesmenge nicht zu überschreiten. Zu viel Calcium kann den Körper langfristig belasten, insbesondere bei bestimmten Erkrankungen. Sind Sie unsicher, ob ein Nahrungsergänzungsmittel für Sie geeignet ist? Dann wenden Sie sich an einen Arzt oder eine Ernährungsfachkraft.
Ein Calciummangel entwickelt sich meist schleichend. Er tritt vergleichsweise häufiger bei älteren Menschen, Veganern, Menschen mit Verdauungsproblemen oder bei einem erhöhten Bedarf auf, etwa während der Schwangerschaft oder Stillzeit. Mögliche Symptome sind unter anderem: Muskelkrämpfe, Kribbeln, brüchige Nägel, Müdigkeit oder langfristig eine verringerte Knochendichte.
Eine langfristig zu hohe Calciumzufuhr kann zu Beschwerden wie Verstopfung, Bauchschmerzen oder, in seltenen Fällen, erhöhten Calciumwerten im Blut führen. Dies kann die Nieren belasten. Halten Sie sich daher an die empfohlenen Mengen, insbesondere wenn Sie bereits auf eine calciumreiche Ernährung achten oder andere Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.
Obst enthält im Allgemeinen weniger Calcium als Milchprodukte oder Gemüse, aber es gibt Ausnahmen. Getrocknete Feigen und Orangen enthalten im Vergleich zu anderem Obst relativ viel Calcium. Auch schwarze Johannisbeeren und Stachelbeeren liefern eine kleine Menge. Bei einer pflanzlichen Ernährung kann Obst eine Ergänzung sein, ist aber meist nicht die Hauptquelle für Calcium.
Eier enthalten eine kleine Menge Calcium, sind aber keine reichhaltige Quelle. Das meiste Calcium befindet sich in der Schale, die normalerweise nicht mitgegessen wird. Für die Calciumzufuhr über die Ernährung greifen Sie besser auf andere Quellen wie Milchprodukte, grünes Gemüse oder Nüsse zurück.
Sie können Ihre Calciumzufuhr erhöhen, indem Sie Lebensmittel wählen, die von Natur aus reich an Calcium sind, zum Beispiel Milchprodukte, grünes Gemüse, Nüsse und Hülsenfrüchte. Auch angereicherte Produkte wie Pflanzendrinks können helfen. Ergänzend kann ein Calciumpräparat in Betracht gezogen werden, besonders bei erhöhtem Bedarf oder verminderter Aufnahme. Wählen Sie immer eine Form, die zu Ihrem Körper und Ihrer Situation passt.
- Fettlösliche Vitamine (A, D, E, K): Nehmen Sie diese zu einer Mahlzeit ein, die Fett enthält.
- Wasserlösliche Vitamine (C, B-Komplex): Können zu jeder Tageszeit eingenommen werden. B12 wird auf nüchternen Magen am besten aufgenommen.
Wenn Sie Nahrungsergänzungsmittel kombinieren, ist es wichtig, die empfohlene tägliche Verzehrmenge für jedes Produkt einzuhalten und zu vermeiden, dass die Gesamtzufuhr bestimmter Vitamine oder Mineralstoffe zu hoch wird.
Jeder Mensch reagiert anders auf Nahrungsergänzungsmittel. Auch Wechselwirkungen zwischen verschiedenen Nahrungsergänzungsmitteln sind möglich. Die Einnahme und Kombination von Nahrungsergänzungsmitteln erfolgt in eigener Verantwortung. Wenn Sie unsicher sind, ob Sie verschiedene Nahrungsergänzungsmittel kombinieren können, empfehlen wir Ihnen, eine Fachperson zu konsultieren.
Achten Sie bei der Einnahme darauf, wie Ihr Körper reagiert, und fragen Sie bei der Einnahme von Medikamenten, während der Schwangerschaft oder Stillzeit oder bei einer Erkrankung einen Arzt oder Apotheker.