EPA und DHA: klein in der Struktur, groß in ihrer Wirkung

Omega-3-Fettsäuren werden oft in einem Atemzug mit Gesundheit genannt. Aber was macht sie so besonders? Zwei Fettsäuren stechen hervor: EPA und DHA. Sie spielen bei vielen Vorgängen im Körper eine Rolle und tauchen immer häufiger in Gesprächen über Ernährung und Lebensstil auf. In diesem Blogbeitrag erklären wir, was diese Stoffe genau sind, wo sie vorkommen und warum sie für Ihre tägliche Ernährung relevant sind.

Inhaltsverzeichnis

• Was sind EPA und DHA (Omega-3-Fettsäuren)?
• Worin unterscheiden sich EPA und DHA?
• Wie viel Omega-3 (EPA und DHA) benötigen Sie?
• Omega-3 in Lebensmitteln: Woher bekommen Sie EPA und DHA?
• Warum ALA nicht ausreicht
• Wie wählen Sie ein Fischöl- oder Algenölpräparat aus?

Was sind EPA und DHA (Omega-3-Fettsäuren)?

EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure) sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren aus der Familie der Omega-3-Fettsäuren. Sie gehören zu den wichtigsten Bausteinen in unserem Körper, doch wir bilden sie selbst kaum. Um ausreichend davon aufzunehmen, sind wir daher auf Lebensmittel oder Omega-3-Präparate wie Fischölkapseln und Algenöl angewiesen.

In der Natur werden EPA und DHA nicht von Fischen produziert, sondern von Mikroalgen. Fische nehmen diese Fettsäuren über ihre Nahrung auf, und so gelangen sie ins Fischöl. Algen sind damit die ursprüngliche Quelle. Für Vegetarier und Veganer sind Algen eine gute pflanzliche Alternative zu Fisch und Fischöl. Und für alle, die auf Herkunft und Umwelt achten: Algenöl ist auch eine nachhaltig produzierte Quelle für Omega-3.

Worin unterscheiden sich EPA und DHA?

Obwohl EPA und DHA oft zusammen genannt werden, haben sie jeweils eine eigene Funktion.

• EPA gehört zur Gruppe der Omega-3-Fettsäuren, die im Körper in sogenannte Eicosanoide umgewandelt werden können: natürliche Signalstoffe, die an zahlreichen Vorgängen im Körper beteiligt sind.
• DHA ist ein wichtiger Bestandteil der Zellmembranen, insbesondere in der Netzhaut und im Gehirngewebe.

DHA ist gut für das Gehirn und die Sehkraft, und gemeinsam haben EPA und DHA einen günstigen Einfluss auf das Herz.

Wie viel Omega-3 (EPA und DHA) benötigen Sie?

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) empfiehlt Erwachsenen eine tägliche Aufnahme von insgesamt 250 mg EPA und DHA, da dies zu einer normalen Herzfunktion beiträgt. Für DHA gilt, dass 250 mg pro Tag zur Erhaltung einer normalen Gehirnfunktion und Sehkraft beitragen.

Für schwangere und stillende Frauen wird eine zusätzliche Menge DHA empfohlen. Der Grund dafür ist, dass DHA zur Entwicklung des Gehirns und der Augen des Fötus und des Säuglings beiträgt. Nicht ohne Grund ist der Zusatz von DHA in Säuglingsnahrung in der EU seit 2020 vorgeschrieben.

Omega-3 in Lebensmitteln: Woher bekommen Sie EPA und DHA?

Die bekannteste Quelle ist fettreicher Fisch wie Lachs, Hering und Makrele. Zweimal pro Woche Fisch zu essen, ist für viele Menschen eine gute Möglichkeit, ausreichend Omega-3 aufzunehmen.

Für alle, die keinen Fisch essen oder eine pflanzliche Alternative suchen, sind Algenöle eine vollwertige und nachhaltige Alternative. Da Algen die ursprünglichen Produzenten von EPA und DHA sind, nehmen Sie dieselben Fettsäuren wie aus Fisch auf, direkt aus der Quelle.

Warum ALA nicht ausreicht

Vielleicht denken Sie: Ich nehme doch schon Omega-3 über Leinsamen oder Walnüsse auf? Das stimmt, diese Lebensmittel enthalten ALA (Alpha-Linolensäure), eine pflanzliche Omega-3-Fettsäure. Unser Körper kann ALA in EPA und DHA umwandeln, doch dieser Vorgang ist sehr ineffizient.

Weniger als 8% der ALA werden in EPA und oft weniger als 1% in DHA umgewandelt. Deshalb wird häufig empfohlen, EPA und DHA direkt über Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel wie Fischölkapseln oder Algenöl aufzunehmen.

Wie wählen Sie ein Fischöl- oder Algenölpräparat aus?

• Die Menge an EPA und DHA pro Tagesdosis. Ist diese auf dem Etikett klar angegeben? In der Wissenschaft wird ein Verhältnis von 2:1 (DHA:EPA) als ideal angesehen.
• Die Quelle. Fischöl mit Omega-3 oder Algenöl. Beide enthalten dieselben Fettsäuren, doch Algenöl ist pflanzlich, nachhaltig und frei von Verunreinigungen wie Schwermetallen.
• Die Form. Omega-3 kommt als natürliche Triglyceride, Ethylester oder re-esterifizierte Triglyceride (rTG) vor. Studien zeigen, dass Triglyceridformen in der Regel besser aufgenommen werden.
• Die Kapsel. Achten Sie auch auf die Umhüllung des Öls. Die meisten Präparate verwenden Softgelkapseln aus modifizierter Stärke, während reine vegane Kapseln ohne Füllstoffe den Inhalt besser schützen.

Unser eigenes Omega 3 Algenolie met DHA en EPA erfüllt all diese Kriterien: hoch dosiert im optimalen Verhältnis, in der natürlichen Triglyceridform und in einer veganen Kapsel. Rein, stabil und vollständig pflanzlich.

EPA und DHA sind also kleine Moleküle mit einer großen Bedeutung für unseren Körper. Sie unterstützen Gehirn, Augen und Herzfunktion und kommen in der Natur in Fisch und Algen vor. Da wir sie selbst kaum bilden, ist es sinnvoll, regelmäßig fettreichen Fisch oder ein reines Nahrungsergänzungsmittel in Ihren Speiseplan aufzunehmen. So sorgen Sie dafür, dass Ihrem Körper diese besonderen Bausteine jeden Tag zur Verfügung stehen.

Geschrieben von Danielle - zuletzt aktualisiert am 20.10.2025

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